Tomar café todo dia faz mal? Não, até 400 mg de cafeína (a conta por xícara)

Tomar café todo dia faz mal? Pra adulto saudável, não. A FDA, a agência de alimentos e remédios dos Estados Unidos, e a EFSA, a autoridade de segurança alimentar da União Europeia, consideram que 400 mg de cafeína por dia não costumam trazer efeito ruim. Pela tabela da EFSA, isso dá umas quatro xícaras de 200 ml de café coado. Grávida fica na metade, 200 mg. O que pesa é a dose do dia, não o hábito.

A garrafa térmica da cozinha de vó enche às seis da manhã e esvazia no fim da tarde, e ninguém naquela casa nunca contou quantos copos americanos passaram por ela. Feita numa folha de caderno, a conta sai bem menos dramática do que o áudio de dois minutos que o tio mandou no grupo da família.

Nela, o copo americano da garrafa vira miligrama, a dose do dia ganha os sinais de que passou do ponto e aparece quem deve parar antes das quatro.

Tomar café todo dia faz mal? O que a FDA e a EFSA dizem

A FDA escreve que, pra maioria dos adultos, 400 mg por dia é uma quantidade "não geralmente associada a efeitos negativos", e traduz isso em duas a três canecas de 355 ml de café (FDA, Spilling the Beans). A EFSA chegou ao mesmo número em 2015: até 400 mg por dia, espalhados ao longo do dia, não levantam preocupação de segurança pra adultos saudáveis, com exceção das grávidas (EFSA, Caffeine).

A mesma EFSA olhou também pra dose de uma vez só. Uma tacada de até 200 mg, de qualquer fonte, também não preocupa num adulto saudável. Ou seja: o café da manhã reforçado e o cafezinho depois do almoço cabem no dia sem susto, desde que a soma não estoure.

O outro lado da balança apareceu numa revisão publicada no BMJ em 2017, que juntou mais de 200 meta-análises sobre café e saúde. A conclusão foi que o café parece seguro nas quantidades de costume, e que a maior redução de risco pra vários desfechos de saúde aparece associada a três ou quatro xícaras por dia (Poole e colegas, BMJ, 2017). São estudos de observação: mostram associação, não provam que o café causa o benefício. Os próprios autores deixam de fora as grávidas e as mulheres com risco de fratura.

Quantas xícaras de café por dia cabem nos 400 mg

Na conta de quantas xícaras de café por dia, a xícara muda de tamanho conforme quem mede. A EFSA usa 200 ml de café de filtro e conta 90 mg. A Mayo Clinic, hospital-escola americano, usa a caneca de 237 ml e conta 96 mg pro coado (Mayo Clinic). A FDA dá uma faixa larga, de 113 a 247 mg em 355 ml, porque pó, moagem e receita mudam tudo.

Por isso a quantidade de cafeína por dia é melhor contada em miligrama do que em xícara. A tabela abaixo leva os números das fontes pra louça da casa brasileira, com o copo americano de 190 ml no meio. A própria EFSA avisa que os valores são aproximados.

O copo americano saiu de uma regra de três: 190 ml é 95% de 200 ml, e 95% de 90 mg dá perto de 85 mg. Quatro copos cheios somam uns 340 mg. O quinto já passa do teto.

Café solúvel e café com leite fazem mal?

Café solúvel faz mal?

Pela régua da cafeína, pesa menos que o coado. O pote de solúvel da despensa entra na conta do dia como qualquer outro café, só que mais leve: 62 mg na caneca de 237 ml, contra 96 mg do coado no mesmo tamanho, pela tabela da Mayo Clinic. Se o café solúvel faz mal pra alguém, é pela soma do dia, igual a qualquer outro café.

Café com leite faz mal?

Pela cafeína, pesa metade. Quem cresceu ouvindo que café com leite faz mal pode refazer a conta: o leite não traz cafeína nenhuma, e a caneca de café pingado com metade de leite leva metade do café, e por isso metade da cafeína da mesma caneca cheia de coado. O que o leite muda é a caloria, e essa conta está no post sobre quantas calorias tem o café.

Tomar muito café faz mal: os sinais de que passou da conta

A FDA lista o que acontece quando tomar muito café faz mal de verdade: insônia ou sono interrompido, tremedeira, ansiedade, coração acelerado, palpitação, pressão alta, estômago embrulhado, náusea e dor de cabeça.

O sono interrompido é um dos sintomas de excesso de cafeína na lista da FDA. Num estudo publicado em 2013 no Journal of Clinical Sleep Medicine, a revista da Academia Americana de Medicina do Sono, 400 mg de cafeína tomados seis horas antes de deitar cortaram mais de uma hora do sono total dos participantes (AASM, 2013). A EFSA vai na mesma linha: até uma dose de 100 mg pode mexer na duração do sono de alguns adultos quando é tomada perto da hora de dormir. O café das quatro da tarde é o que costuma cobrar a conta às duas da manhã, e o post sobre café e insônia mostra como cada um reage.

O estômago embrulhado da lista da FDA tem explicação própria, que mistura dose, jejum e o tipo de café, e a azia e a queimação estão no post sobre café que dá azia.

Quem deve parar antes das quatro xícaras

A grávida tem metade da cota. A EFSA considera que até 200 mg por dia, de todas as fontes, não levantam preocupação pro feto, o que dá umas duas xícaras de 200 ml de coado. A FDA recomenda que quem está grávida, tentando engravidar ou amamentando converse com o profissional de saúde sobre o limite. O assunto tem post inteiro: grávida pode tomar café.

Criança e adolescente são contados por peso. A EFSA propõe 3 mg por quilo por dia pra consumo habitual nessa faixa. Pela conta, um adolescente de 50 kg fica em 150 mg, menos de duas xícaras de coado.

Quem sente o coração disparar ou a cabeça acelerar depois de um café reconhece dois itens da lista da FDA. A relação entre cafeína e ansiedade está no post sobre café e ansiedade. E quem toma o primeiro gole antes de comer qualquer coisa encontra a conversa no post sobre café em jejum.

Informação geral, não substitui a conversa com o seu médico ou nutricionista.

A xícara de todo dia, do jeito da Jotacê

Se a garrafa térmica da cozinha de vó encher de Kawá Caramelo, o carro-chefe da casa, o copo americano das seis da manhã já sai com retrogosto de doce de leite, e a colher de açúcar passa o dia parada no açucareiro. A ficha do produto conta de onde vem isso: um Catuaí 99 do talhão Morro Alto, de processo natural, com 85 pontos na escala SCA.

O JClube é a assinatura de café da Fazenda Jotacê, fazenda de café especial a 1.100 metros de altitude na Alta Mogiana, com marca própria desde 2017. Quem assina recebe o café em casa, com até 15% de desconto em todo envio, e para de contar pacote na despensa: conheça o JClube.

E quando a vontade de doce aparece no café da tarde, ela pode ir pro lado do pires em vez de ir pra dentro da xícara: a goiabada cascão da Dona Lázara, doceira de Uberlândia cujos doces a Jotacê revende desde 2025, divide bem a mesa com um coado.

Perguntas frequentes sobre tomar café todo dia

Quantas xícaras de café por dia um adulto pode tomar?

Cerca de quatro xícaras de 200 ml de café coado. A FDA e a EFSA consideram que até 400 mg de cafeína por dia não costumam trazer efeito ruim pra adulto saudável, e a EFSA conta 90 mg numa xícara de 200 ml de café de filtro.

Café descafeinado entra na conta dos 400 mg?

Quase nada. Pela tabela da Mayo Clinic, uma caneca de 237 ml de descafeinado coado tem cerca de 1 mg de cafeína.

Café solúvel tem menos cafeína que o coado?

Tem. A Mayo Clinic mede 62 mg numa caneca de 237 ml de solúvel, contra 96 mg do coado no mesmo tamanho.

Grávida pode tomar café todo dia?

Pode, dentro de 200 mg de cafeína por dia, o limite da EFSA pra gestantes, que dá umas duas xícaras de 200 ml de coado. A FDA recomenda conversar com o profissional de saúde sobre o limite.

A Fazenda Jotacê tem assinatura pra quem toma café todo dia?

Tem. O JClube é a assinatura de café da Fazenda Jotacê: o café chega em casa torrado depois do pedido, com até 15% de desconto em todo envio.

Quatro xícaras, nenhuma colher

A conta do dia cabe em quatro xícaras de coado, e a do açúcar pode ficar em zero. Se a ideia é manter o hábito e largar a colher, comece pelo Kawá Caramelo.

Kawá Caramelo. Doce o dia inteiro, e o açucareiro continua cheio.